“晚上吃得少”，这句养生之道难为了很多上班族。因为赖床而了早饭，午餐盒饭的滋味，谁吃谁知道，于是草草了事，下班回到家的那一顿晚饭，难道还不能尽情享受？“早吃饱，午吃好，晚吃少”适合于早睡早起人群，而都市里的夜猫子不妨“三餐均分，适量夜宵”。
“都说晚饭少吃点有益健康，但实际上很难做到。”从事销售工作的小陶几乎每天有应酬，和客户、同事或者朋友，“往餐厅的饭桌旁一坐，食量就很难控制了，喜欢的多吃两口，不喜欢的少吃两口，一道道菜加上点心、水果，几乎每次都会吃撑了。”
“一日三餐，也就晚饭有时间安心地吃。无论是去外面吃，还是在家吃都容易多吃。”小陶讲述了很有代表性的上班族现状：“早上起床后的时间太珍贵，只求上班不迟到，哪有时间很笃定地吃早餐呢？中午在公司吃饭，公司没有食堂，想吃得好一些的时候，同事们就会约着一起去餐厅点菜，而一般情况下都是叫外卖盒饭，这样的午餐实在谈不上美味享受，挑自己爱吃的菜吃两口，稍微填填肚子就行。”通常的情况是，小陶在饿了一个白天之后，就等着晚饭能“吃饱吃好”。
“晚饭多吃”的理由实在不少。白领冯小姐说，“我在外面吃饭并不一定会吃很多，因为大家点的菜未必都是我喜欢吃的，但是容易吃得油腻。反而是回家吃饭容易多吃。”原来，冯小姐经常回爸妈家吃饭，家里的饭菜是她喜欢的口味，“菜烧得好吃，就会忍不住再添点米饭。”
晚饭究竟吃多少合适，一日三餐的比例又该如何分配？在专家看来，这要根据个人不同的生活习惯来决定。
“习惯早睡早起的人群，一天总摄入量的三餐分配约以3.5∶4∶2.5为宜。”上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科主任曹伟新表示，这一人群因起得早，上、下午的学习、工作时间均较长，需要足够的食物提供能量来维持体能和效率。而晚上，由于睡得较早而不再有较大的消耗能量的机会，如果晚餐吃多了，除可能发生积食、消化不良外，多余的能量就可能成脂肪沉积在体内，久之将发生肥胖。因此，这一人群较适合“早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少”。
而不可回避的现实是，不少年轻的上班族总是熬夜上网、娱乐，早睡做不到，早起也只因无奈。此外一些学生、职业者等人群经常在晚上学习、工作也就习惯了晚睡晚起。就这部分人群而言，除了一日三餐，还应加顿夜宵，一天饮食总摄入量的分配约以3∶3.5∶3∶0.5或2.5∶4∶3∶0.5为宜。
曹伟新说，这些人的工作、学习和活动的时间长短是上午略短，下午和晚上差不多。如果这些晚上“开夜车”者还是坚守“晚上吃得少”，就可因晚餐量少，加上用脑后思绪活跃却又饥肠辘辘而难以入眠，长此以往则影响健康。因此，这部分人群的三餐宜接近“三餐均分，适量夜宵”。将早餐减下的少部分食量留作“夜宵”，既可避免早上晚起后早餐过饱影响午餐的摄入，又可避免深夜饥饿状态下胃酸对胃黏膜的刺激，同时也有助促进睡眠。不过，超重和肥胖者还是尽量避免夜宵吧。
一些减肥人士确实一直在“晚饭吃得少”。“早餐和午餐我都是正常吃饭，而晚上，通常是吃点水果。”这是白领小张在减肥期间的三餐安排。
“不吃晚饭，改吃水果，这种方法减肥理由充足，可行性强。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系范志红教授表示，如果不吃晚餐，用水果代替，通常可以减少25%—30%的能量摄入，从而令体重逐渐下降。同时，由于晚餐菜肴丰富，油脂和盐分的摄入量通常也是全天最多的。如果不吃晚餐，用水果替代，就有利于养成清淡口味，大幅度降低脂肪和盐分的摄入量。一则脂肪少了就容易瘦，二则盐少了身体就不容易发生水分滞留，对苗条身材有所帮助。
不过，这个方法也有它的注意事项。范教授指出，晚餐吃水果，并不一定只吃一个苹果。凡是甜味不浓能量不高的水果，如猕猴桃、火龙果、草莓、柑橘类等，数量还可以略多一些，既增加饱感，也能多供应营养成分。既然晚餐的食物只有水果，而水果不能提供足够的蛋白质和B族维生素、维生素A、D、E、K等，那么在早餐和午餐应当注意蛋白质食物的供应，提高营养质量，主食最好能够吃点粗粮豆类，以便增加B族维生素和维生素E。此外，减肥期间容易缺钙，所以要注意钙的供应，在一日中有一杯牛奶或酸奶，再加一份豆制品和一份绿叶蔬菜。在晚上感觉饥饿时，除了水果可以加一小杯酸奶。
曹伟新推荐的晚餐食谱是：2两左右米饭或面食或其中部分为粗粮，2两鱼、虾或海产品类，一个肉、禽类小荤，3～4两绿叶或豆角或豆芽类蔬菜，一小碗番茄冬瓜汤。专家提醒说，晚餐宜清淡易消化，以便到睡觉时基本达到空腹状态。
夜宵怎么吃？曹伟新的观点是，熬夜加班者的夜宵可以是一杯热牛奶，再加少许干点，如馒头、面包或饼干。温热的牛奶可增加胃肠道血流、促进睡眠。此外，每个人也可根据自己的生活习惯、学习和工作特点，在三餐间或晚餐后食用1～2份水果和一小把坚果。
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