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妇幼常识微课堂(十四)孩子早上不能只吃粥?早餐这样吃最健康!

※发布时间:2020-7-28 11:07:06   ※发布作者:habao   ※出自何处: 

  鸡蛋,含有非常丰富的人体所必需的营养物质,如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、铁和多种维生素,被人们称作“理想的营养库”。鸡蛋不仅价格亲民,而且营养价值高,可以说,鸡蛋是补充营养、改善免疫的性价比极高的食物之一。

  首先,鸡蛋在营养学上蛋白质评分为100分,其他肉类在70—90分,因此鸡蛋蛋白质的生物吸收利用率较其他食物高。其次,鸡蛋的蛋白质含量高,每吃一个鸡蛋(约60克)就可以获得约6克的蛋白质,相当于一两肉或一碗饭的蛋白质。

  牛奶,也被誉为“最接近完美的食物”之一。每天乳制品摄入量,有助于增强体质,人体免疫力。牛奶是优质蛋白质的极好来源,是完全蛋白质。乳蛋白包括酪蛋白和乳清蛋白,其中乳清蛋白包括β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、乳铁蛋白等生物活性蛋白质,这些蛋白氨基酸组成均衡、易于吸收,对增强机体营养有非常重要作用。

  同时,牛奶中还富含多种人体必需营养素,是钙的最好来源,有利于促进骨骼和牙齿健康。牛奶还可为人体提供维生素B2、维生素A等多种人体必需的营养素,且其所含营养素的吸收利用率也要高于其他食品,这些特点都有利于增强人体免疫力。

  “牛奶+鸡蛋”是早餐的黄金组合之一,也是优质蛋白质的来源。但是缺乏足够的碳水化合物,也会导致能量摄入不足。而米粥、馒头、面包、三明治,这些主食就能为身体提供碳水化合物,碳水化合物是人体的能源。

  一般每日1杯牛奶,即200—300毫升(200—300克)。儿童、围产期妇女和老年人可增加1杯,即300—500毫升(300—500克)。日常以鲜奶为主,特定时期的人群可根据需要选择特定配方奶粉。但如有乳糖不耐受,则可选择酸奶。酸奶除了牛奶的一些优点外,还含有益生菌等有益物质,可调理肠道功能,有利于平衡和改善免疫作用。

  1天1个,刚好足够。对于一般成年人、老年人,每天1个鸡蛋,即每周不要超过7个是安全的。儿童、孕妇、哺乳期妇女和运动量大的人,由于对蛋白质需求量比较高,可以每天吃1—2个。但是如果有高血脂或肥胖,则每两天才吃一个。

  第一,蛋黄胆固醇含量刚好满足人体需要。第二,蛋黄含有卵磷脂,可以减少胆固醇沉积,因而蛋黄本身是有作用的。第三,蛋黄的营养物质含量是整个鸡蛋的80%或以上,除了优质蛋白质、不饱和脂肪酸(油酸)、卵磷脂等之外,还富含维生素A、维生素D、钙、磷、铁等维生素和矿物质,是不折不扣的营养宝库。这些营养都是人体必不可少的,它们参与提供能量和复杂的新陈代谢过程等,对提高人体免疫力有重要作用。

  鸡蛋吃法是多种多样的,有煮、蒸、炸、炒等。就鸡蛋营养的吸收和消化率来讲,煮、蒸蛋为100%,嫩炸为98%,炒蛋为97%,荷包蛋为92.5%,老炸为81.1%,生吃为30%—50%。由此看来,煮、蒸鸡蛋应是最佳的吃法。另外,需要注意的是不要生吃鸡蛋!生鸡蛋食用后不容易消化吸收,另外,生鸡蛋中容易存在沙门氏菌等有害微生物,对于人体健康有较大的。

  三多:1.多一点杂粮。五谷杂粮提供碳水化合物,可以为人体最主要的能量来源——葡萄糖,还有纤维素促进肠道健康。2.多一点优质蛋白。蛋、奶、肉、鱼、豆制品,早餐桌天见。3.多一点水果蔬菜。补充膳食纤维和各类维生素,让人体所必需的各类微量元素达到平衡。小番茄、蓝莓等都适合当早餐吃。

  三少:1.少加工食品。2.少腌制。3.少油炸。油炸食品热量高,容易导致肥胖,也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。

  综上所述,早上你可以来一杯牛奶或者酸奶,配包,加一点水果,如圣女果、蓝莓、苹果等,还可以搭配一点小坚果。身体里的许多蛋白质发挥作用需要小帮手——维生素和矿物质,而蔬菜和水果正是这两样元素的重要来源,它们能帮助蛋白质消化利用。对于年龄小一点的孩子来说,早餐最好多些花样,增加其吃早餐的兴趣。

  魏伶优

  能量:480千卡,碳水化合物63克(50%),蛋白质25.5克(21%),膳食纤维5.9克。

  

关键词:健康早餐